ลดน้ำหนัก กินแบบคีโต กินไขมันได้ แถมได้ความผอมด้วย จริงหรือ?

ลดน้ำหนัก กินแบบคีโต กินไขมันได้ แถมได้ความผอมด้วยจริงหรือ? ยุคนี้ การกินเพื่อลดน้ำหนักมีหลากหลายวิธี และหนึ่งในวิธีที่โด่งดังและนิยมมากเรียกกันติดปากว่า “กินแบบคีโต” หรือ “คีโตเจนิก”

.

ฉันได้ยินคำว่ากินคีโตเมื่อต้นปี 2561 เพราะเพื่อนกินคีโตเพื่อลดน้ำหนัก และน้ำหนักลดลงไปเยอะมาก จากสาวอวบกลายร่างเป็นสาวเพรียวไปทันที เพื่อนลองกินคลีนแล้วแต่ทำไม่ได้เพราะอาหารคลีนจะจืดๆ ไม่ค่อยมีรส เพราะเธอเป็นคนชอบกิน ยังติดรสชาด เลยมาถูกจริตกับการกินคีโต กินเนย กินชีส ได้ กินขนม (ที่ทำเอง) ได้แต่ในตอนนั้นฉันไม่อินเท่าไหร่

การกินอาหารคีโต หรือ กินแบบคีโตเจนิก (Ketogenic) หรือ เรียกกันอีกแบบว่า กินแบบโลคาร์บ ( Low carbohydrate) เป็นรูปแบบของการกินอาหารที่ไม่เน้นการอดอาหารแต่กินตามหลักการของความต้องการสารอาหารในร่างกาย วิธีนี้จะกินแบบลดแป้งและน้ำตาลเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ยังชอบกินอยู่ค่ะ ทั้งนี้ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ควรมีความเข้าใจเรื่องสารอาหารและพลังงานกันพอสมควร เราต้องทราบว่าอะไรกินได้ หรืออะไรกินไม่ได้

หลักการกินอาหารคีโต คืออะไร

การกินอาหารคีโต เป็นการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารประเภท แป้งและน้ำตาลให้น้อยลง  หรือ อาหารที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด เน้นการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนควบคู่ไปกับอาหารที่ให้ไขมันดีเท่านั้น หรือ อาหารที่ให้ไขมันเอชดีแอลสูง (HDL –  High Density Lipoprotein) โดยกินให้ได้ประมาณ 75 – 80% เพื่อช่วยปรับระบบเผาผลาญพลังงานให้เข้าสู่สภาวะเลียนแบบการอดอาหาร จากนั้นร่างกายก็จะดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้ในร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนน้ำตาล เราเรียกขบวนการนี้ว่า Ketosis (คีโตสิส) ส่งผลให้น้ำหนักและไขมันสะสมในร่างกายลดลง

วิธีการกินแบบคีโต

1. เริ่มจากการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมากๆ ต่อวัน ประมาณ 5 % หรือกินให้น้อยที่สุด แล้วกินอาหารที่ให้โปรตีน (ประมาณ 20 %) และเน้นที่ไขมัน (ประมาณ 75%) แทน  เช่น ไขมันจากพืช หรือ สัตว์ เนื้อติดมัน เนย ชีส น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก เป็นต้น และสามารถกินอาหารจำพวกถั่วและไข่ ได้ในปริมาณที่เหมาะสม เน้นกินผักเป็นหลัก โดยเฉพาะผักใบเขียวกินได้ไม่จำกัด ยกเว้นพืชผักที่เป็นหัวใต้ดิน กินไม่ได้ค่ะ เช่น เผือก มัน ฝักทอง

2. ค่อยๆ ลดอาหารหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้แป้ง น้ำตาลเป็นหลัก เช่น ลดข้าว และแป้ง ข้าวโพด มัน ขนมหวาน ที่ทำจากแป้งทุกชนิด (ใช้บุกแทนได้ค่ะ) แม้กระทั่งอาหารแปรรูปที่มีแป้งเป็นส่วนผสม เช่น ลูกชิ้น หมูยอ ก็ต้องลดการกินหรือไม่กินเลย รวมไปถึงอาหารแปรรูปอื่นๆ  เช่น ไส้กรอก เป็นต้น

3. อาหารที่มีน้ำตาลสูง ต้องหลีกเลี่ยงทุกชนิด รวมไปถึงเครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำผลไม้ เราคิดว่าเครื่องดื่มมาจากผลไม้ แต่มันมีน้ำตาลเป็นส่วนผสม จึงต้องหลีกเลี่ยงเช่นกัน แต่เราสามารถดื่มน้ำผักได้ ส่วนน้ำเปล่าไม่จำกัด เพราะน้ำเปล่าดีที่สุด

4. ไม่กินผลไม้ดอง ผลไม้อบแห้ง ผลไม้แช่อิ่มทุกชนิด เพราะบางชนิดให้น้ำตาลสูงมาก เช่น สัปปะรด กล้วย มะม่วง

5. จัดอาหารคีโตที่มีโปรตีน ไขมัน ทานให้ได้สัดส่วนพอเหมาะต่อมื้อและความต้องการพลังงานของร่างกาย กินอาหารทั้ง 3 มื้อ  โดยเฉพาะมื้อเช้าห้ามงดกินเด็ดขาด

6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ

คนที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตนั้น ร่างกายจะต้องแข็งแรง สมบูรณ์ เพราะในช่วงแรกๆ ที่ร่างกายเริ่มปรับตัวจากการย่อยอาหารประเภทโปรตีนและไขมันเป็นหลัก นั้น ร่างกายจะมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ จากการลดระดับแป้งและน้ำตาลจากอาหาร ทำให้ร่างกายต้องการใช้วิธีการดึงพลังงาน จากการไปสลายไขมันสะสมเพื่อมาเป็นพลังงานต่อไป

แรกๆ ของผลกระทบจากการดึงไขมันสะสมหรือแหล่งพลังงานสำรองของร่างกายมาใช้ เราจะรู้สึก คลื่นไส้อาเจียน เวียนศีรษะ นอนไม่หลับ สมองตื้อ เหนีื่อยง่าย บางท่านมีอาการท้องผูกได้ เรียกว่า อาการคีโตฟลู (Keto flu) หรือไข้คีโต จากนั้น ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัว ระบายเอาของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญไขมันเพื่อให้ได้พลังงานต่อวันผ่านทางการหายใจ ทางเหงื่อ ทำให้ลมหายใจจะมีกลิ่นเฉพาะที่เรียกว่า กลิ่นคีโตนจำนวนมาก เป็นกลิ่นฉุน เฉพาะตัว จากนั้น น้ำหนักและไขมันในร่างกายจะค่อยๆลดลงๆ และระดับความหิวและความอิ่มหลังรับประทานอาหารจะเริ่มคงที่จนเราสามารถลดน้ำหนักลงได้ในที่สุด

เมนูอาหารคีโต

ฉันเริ่มกินอาหารคีโตบ้างแล้ว แต่ยังมือใหม่มากๆ กินถูกบ้างผิดบ้างไปตามเรื่อง น้องที่ออฟฟิตเพิ่งทักว่า “สรุปพี่จะกินอะไร กินคลีน หรือกินคีโต” ฉันตอบว่าฉันลองทุกอย่างเพราะเป็นพวกบ้ากลัวอ้วนเอามากๆ แต่เอาจริงๆ ฉันอยากลดน้ำหนักแค่นิดหน่อยเท่านั้น (น้ำหนักไม่เท่าไหร่แต่พุงยื่นๆ นี่จะเอาออกได้ยังไงเนี่ยปัญหา) แต่อยากให้ได้สุขภาพดีมากกว่า ฉันลองลดน้ำหนักมาหลายแบบ ทำได้บ้างไม่ได้บ้าง ตอนนี้มาถึงคิวกินคีโตละ เดี๋ยววันหลังมาเล่าใหม่ว่า เป็นอย่างไร เนื่องจากว่าทำอาหารคีโตกินเอง ยังไม่เก่ง เลยเข้าไปหาสูตรอาหารคีโตมาฝึกฝีมือกันไปก่อนเนาะ

แนะนำให้เข้าไปเว็บ Thai Keto Pal ค่ะ สำหรับอาหารว่ากินอะไรได้บ้าง หรืออะไรห้ามกิน

.

ข้าวซอยซี่โครงหมูตุ๋น คีโต จาก cookpad.com คลิ๊กดูสูตร

.

หมูสามชั้นผัดกะปิ คีโต จาก cookpad.com คลิ๊กดูสูตร

.

มื้อเช้าแบบ คีโต จาก cookpad.com คลิ๊กดูสูตร

.

ข้าวคลุกกะปิ คีโต จาก cookpad.com คลิ๊กดูสูตร

.

แล้วคุณละคะ เคยลองลดน้ำหนักแบบคีโตไหม ถ้าคุณลองลดน้ำหนักมาหลายวิธีแล้วแต่ยังไม่ได้ผล มาลองวิธีลดน้ำหนักแบบคีโตกันค่ะ ไม่แน่เดือนหน้าคุณอาจจะกลับไปใส่ชุดโปรดที่ไม่ได้ใส่มาหลายปีแล้วก็ได้นะคะ

.

Credit : Pixabay, cookpad.com ,thestandard.co, thaiketopal.com